[Fiche Conseil] : Rouler entre midi et 2

L’entraînement entre midi et deux

S’entraîner en conciliant la vie familiale et professionnelle n’est jamais simple. De plus, les horaires de travail sont pour beaucoup des « horaires de bureau » et correspondent à la durée du jour. A moins d’utiliser un circuit éclairé, des lampes très puissantes ou encore de s’astreindre à un entraînement exclusif en semaine sur le Home Trainer, le plus intéressant est de rouler entre midi et quatorze heures. A condition bien sûr que les conditions de travail le permettent.

            Conseil :

S’entraîner à midi a beaucoup d’avantages, mais nécessite un planning rigoureux et une attention particulière à l’alimentation.

Beaucoup d'avantages 

Ce laps de temps mis à profit pour s’entraîner ne semble comporter que des avantages :

• la température extérieure est la plus élevée de la journée, ce qui est évidemment le plus  agréable, notamment à la mauvaise saison.
• la fatigue engendrée par une demi-journée de travail sera moindre que celle ressentie après une journée complète.
• la production d’endorphines, ces hormones du plaisir liées aux efforts d’endurance, vous rendront même plus efficaces l’après-midi.
• la vie de famille sera préservée puisque le soir venu, vous deviendrez totalement disponible.
• c’est une excellente alternative aux interminables séances de home trainer dans le garage avant et/ou après une journée de travail éprouvante.

La qualité de séances sera privilégiée. Pour la quantité et les heures de selle, il reste le week-end et ses sorties longues.

Dans la pratique de la vie professionnelle, la pause accordée excède rarement les 2 heures, ce qui laisse finalement 1h30 sur le vélo en comptant le temps pour enfiler et ôter les vêtements, la toilette ou mieux une vraie douche voire le repas (lire ci-dessous).

Il est évident que cette pratique demande une logistique bien huilée : pour cela et en fonction des aléas météorologiques, il faut être prévoyant. Vous devez donc disposer de toute la panoplie vestimentaire nécessaire sur votre lieu de travail, si possible dans un coin chaud, pour être « opérationnel » dès les premiers kilomètres.

Il va de soi que le temps est minuté dès le début de cette pause de 2h. Les plus chanceux pourront disposer de véritables vestiaires avec les douches intégrées. Mais avec un minimum d’organisation et de matériel il est possible d’obtenir une hygiène corporelle correcte : de l’eau, un gant de toilette, une serviette, des lingettes et de l’eau de Cologne pourront suffire dans la plupart des cas.

Astuce : Gonfler vos pneus et remplir vos bidons le matin en arrivant le matin.

Une modification des habitudes alimentaires

Avec la réorganisation de la journée autour de cet entraînement à l’heure où tout le monde déjeune, il convient de modifier ses habitudes alimentaires. Car en plus des calories dépensées, vous serez dans l’incapacité de manger au moment où vos collègues prennent un repas normal. Ainsi, et pour éviter toute carence il conviendra de fractionner sa prise alimentaire tout au long de la journée. Parmi les mesures indispensables, le petit déjeuner sera privilégié pour en faire un vrai repas diversifié avec au menu des céréales sous toutes ses formes, laitage et protéines. Pensez aux œufs et au jambon pour ceux qui peuvent en manger le matin, dont l’ingestion à ce moment-là n’est souvent qu’une question de (bonne) habitude. Pour couvrir les besoins en céréales, laitages et protéines, vous pouvez aussi faire preuve d’originalité avec du riz au lait, du gâteau de semoule ou quelques crêpes. Quelques sucres rapides pris en fin de repas pourront compléter l’apport en glucides.

Pour couvrir les besoins énergétiques totaux dus au surcoût énergétique de la séance du midi, mais aussi pour pouvoir patienter jusqu’au retour de l’entraînement, il devient également indispensable de prendre une collation vers 10h, constituée par exemple de fruits, yaourt et/ou barre de céréale et pain d’épice : en effet, on ne pourra imposer à son organisme un jeûne d’environ 6 à 7h au sein duquel on insère une séance de qualité ! Au cours de la séance, consommez préférentiellement des boissons énergétiques qui vous permettront de prévenir les fringales et de maintenir l’effort exigé.

Dès la descente du vélo, la priorité sera de restaurer le stock de glycogène et de favoriser la récupération. Plusieurs solutions s’offrent à vous en fonction du temps dont vous disposez et de la possibilité ou non de manger sur votre lieu de travail : fruits secs, fruits frais, boisson énergétique trouveront facilement leur place dans les premières minutes. Vous pouvez ensuite consommer un sandwich avec des protéines (maigres) de bonne qualité complété par un laitage.

Tout en poursuivant l’hydratation dans l’après-midi pour arriver à un total minimum de 1,5 L d’eau dans la journée, une autre collation vers 16 ou 17h à base de pain d’épices, laitages, biscuit pourra compléter l’apport calorique en prévision du repas du soir ou de l’entraînement du lendemain midi.

Une grande importance devra être accordée au repas du soir pour compléter du point de vue qualitatif les autres groupes alimentaires de la journée : légumes cuits, poissons, viande, fruits secs (amandes, noix, noisettes) et féculents surtout si vous devez vous entraîner à nouveau le lendemain. En effet, malgré vos efforts diététiques, le repas du midi ne sera pas totalement équilibré et le soir venu il sera temps de compenser les carences.

1h30 de qualité

Nous prendrons pour exemple des entraînements d’1h30, ce qui semble être la durée raisonnablement envisageable pour une pause de « midi à deux ».

L’organisation d’une séance type passe par les indispensables suivants :

• on débutera toujours, malgré le temps limité accordé à l’entraînement, la séance par un échauffement de 15 à 20 min durant lequel on amènera la fréquence cardiaque jusqu’à 75%.
• le corps de séance ne dépassera pas une heure. Au sein de celui-ci on privilégiera la qualité.
• enfin, les dix dernières minutes sauront être consacrées à un retour au calme nécessairement sur le petit plateau, en vélocité, afin de faire une récupération active à 60-65% de la FCMax pour éliminer les toxines musculaires.

Astuce : Ne ramenez pas à zéro l’échauffement et le retour au calme ! Négliger ces deux aspects ne fait pas gagner du temps mais nuit à la qualité globale de votre entraînement.

Les thèmes de travail sur ces séances de la mi-journée explorent donc des intensités élevées que vous êtes capables de produire :

• le  travail à allure « course » (tempo élevé, intensité I3 à I4 sur des durées cumulées totales allant crescendo de 15 à 40 min)
• le travail de renforcement musculaire « naturel » (basses cadences de pédalage en côte soit environ 40 à 50 RPM à des intensités voisines de I3, sur des durées cumulées allant jusqu’à 40 min selon le relief ou la difficulté de l’effort).
• le travail de vitesse (PMA, intensité I5 c’est-à-dire du fractionné de type 1 min très vite/1 min récupération)
• le travail d’explosivité (sprints à 100% de vos capacités sur des durées de l’ordre de 7 sec environ, intensité I7)

En conclusion, l’entraînement de midi à quatorze heures durant la pause déjeuner peut devenir, à terme, la solution « miracle » pour les cyclistes ayant des disponibilités limitées eu égard à leurs obligations professionnelles et familiales. Si ceci vous oblige à une organisation très minutieuse et à un changement des habitudes alimentaires cette méthode permet de dégager de nouveaux créneaux d’entraînement et donc d’améliorer vos futures performances, à condition de savoir privilégier la qualité au sein de ses séances.