Entrainement : Qu’est ce que la « programmation inversée » ?
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Qu’est ce que la « programmation inversée » ?
Le milieu de l’entraînement est en perpétuelle évolution. Le cyclisme n’échappe pas à la règle. Les sorties dénuées d’intensité, sur petit plateau, et ne favorisant que la vélocité durant l’hiver ne sont plus d’actualité. Une autre manière de conduire les mois d’automne et d’hiver a peu à peu vu le jour. Connue sous le nom de « programmation inversée » il s’agit, à y regarder de plus près, de revenir à une certaine logique.
Lorsque l’on s’appuie sur ce modèle la phase de préparation est divisée en trois temps.
Durant l’automne on évitera toute sortie longue dénuée de travail qualitatif. Au contraire toutes les sorties sont plutôt courtes, ou réalisées sur home trainer. Par contre les thématiques sont très variées, afin de construire une base solide : la vélocité et le travail du coup de pédale certes, mais également l’explosivité et la force, ce dernier point constituant une vraie priorité. On évitera ainsi d’engendrer un « effet diesel ». L’endurance reste travaillée indirectement grâce à la multiplication des sollicitations. Si vous devez composer avec un vrai point faible (par exemple la force) c’est le moment de vous y atteler.
L’entrée dans l’hiver, c’est-à-dire grossièrement décembre et janvier va coïncider avec une augmentation de l’intensité, alors que le contraire a été conseillé durant de nombreuses années. A ce stade nombre de séances sont encore réalisées sur home trainer et il n’est pas utile de multiplier les sorties longues. Le travail de PMA, de seuil, les changements de rythme sont les thématiques dominantes à ce stade de la préparation. C’est le moment de transférer les gains de force et de vélocité à des intensités supérieures, en commençant à profiter du socle ainsi construit précédemment.
Enfin la dernière partie correspond au dernier mois avant les premières épreuves. C’est à partir de ce moment là que vous allez chercher à transférer la progression obtenue sur des efforts courts sur des durées de plus en plus longues. Si le travail de force et le développement de PMA restent d’actualité il va s’agir de réaliser quelques sorties longues afin d’être certain de tenir la distance (si vos épreuves se disputent sur plus de 80 à 90 kms). Par ailleurs c’est donc le moment de travailler votre allure course.
Alors que, durant des décennies, c’est le « foncier » qui a été travaillé durant l’automne la logique veut plutôt qu’il faille placer les sorties longues en fin de préparation, après avoir travaillé toutes les composantes de la performance, c’est-à-dire après avoir correctement développé les différentes qualités physiques et techniques.
N’oubliez pas qu’une sortie de 3 à 4h sans intensité ne vous fera aucunement progresser : au contraire, elle engendre des désadaptations au niveau de la force et du VO2max.
Benoit VALQUE
