Le passage à l’heure d’hiver a enterré les dernières possibilités de rouler le soir en semaine, pour ceux d’entre vous qui travaillent sur des horaires traditionnels de bureau. Dès lors il reste deux possibilités : rouler 1h le midi en extérieur, ou s’en remettre au home trainer le soir. Avec une constante : un timing limité à 1h. Comment optimiser ce faible temps de roulage ?
Bien découper la séance
Quelque soit la thématique de votre séance, gardez toujours à l’esprit que votre séance sera découpée en trois temps :
10 à 20’ d’échauffement (en fonction de l’intensité de la séance)
30 à 45’ de corps de séance
5 à 10’ de retour au calme (en fonction de l’intensité de la séance)
Un objectif unique
Puisque vous ne pouvez pas jouer sur le versant quantitatif (le kilométrage) il faut donc jouer sur le côté qualitatif. Dès lors chaque séance doit poursuivre un objectif simple : développer une qualité physique, c'est-à-dire l’une des composantes de la performance en cyclisme. Pour faire simple chaque séance doit poursuivre un but bien précis. Il est bien évident qu’une heure de roulage sans objectif n’a aucun intérêt si ce n’est de vous détendre.
Les thématiques automnales
En ce début novembre c’est (déjà) le début des choses sérieuses. Que vous ayez coupé ou non, il est déjà temps … de ne pas perdre de temps. Vous pouvez découper les quatre prochains mois (novembre, décembre, janvier, février) en deux sous-périodes, dont les durées ne seront pas définies à l’avance.
Durant la première période les thématiques qui seront mises en avant seront au nombre de cinq : la vélocité, la force, l’explosivité, le travail technique sur le geste du pédalage et les changements de rythme.
Dès lors que les bonnes sensations se seront installées, et en fonction de vos objectifs et de leurs dates, s’ajouteront le travail de seuil et de PMA.
la vélocité
Une première séance pourrait s’articuler comme suit : 3x5’ à une cadence de pédalage plus élevée que d’habitude. Puis augmentez petit à petit les temps d’effort, avant d’agrémenter vos séances en y ajoutant une accélération progressive ou un sprint à la fin de chaque séquence
la force
C’est un axe de travail prioritaire en période automnale, même si on a longtemps considéré le contraire. A l’instar du travail de vélocité commencez par des choses très simples avant de complexifier vos contenus progressivement
Il est à noter qu’il est également possible de mixer vélocité et force dans la même séance (par exemple 3 fois : (5’ vélocité + 5’ force + 5’ seuil)
l’explosivité
Il s’agit de multiplier des sprints de 6 à 30’’ en variant les positions (assis / danseuse) et les développements (petit ou gros braquet). Veillez à garder des temps de récupération importants de l’ordre de 3 à 4’ entre les sprints
le travail technique
Moins ludique, plus contraignant, il demande une forte concentration pendant les séances afin qu’il soit productif. Le home trainer est l’outil idéal pour aborder cette thématique puisque l’attention n’est alors portée que sur le geste.
Il s’agit du travail unijambisme, qui sert à vérifier la coordination de chacune des deux jambes et à identifier un différentiel de force entre les deux jambes, mais aussi du travail spécifique du poussé / tiré qui permet d’acquérir un coup de pédale plus rond. Attardez sur cette thématique, vous pourriez être surpris d’y découvrir plus de difficultés que vous ne le pensez.
les changements de rythme
Ce sont les séances qui vont permettre de réintroduire l’intensité en douceur, afin de limiter la baisse de la PMA et de mieux préparer les étapes suivantes de la préparation. Des accélérations progressives sur 1’ à 2’ entrecoupées de récupérations de 2 à 3’ sont parfaitement indiquées en début de préparation.
Voici pour les bases de la préparation de ces six à dix à premières semaines, suivant l’évolution de l’état de forme. Comment savoir qu’il est temps de passer à la suite ? C’est simple, vous ressentirez de plus en plus le besoin d’accélérer et d’aborder des séances plus difficiles.
Enfin, si nous n’avons ici abordé que les thématiques des séances courtes en semaine il est bien évident que votre préparation sera complétée par des sorties plus longues le week-end, laissant place à un kilométrage et à un dénivelé plus conséquents.
Benoit VALQUE
